徒手健身系統化/科學化？具體是指什麼？

徒手健身源起街頭，生來就帶有隨性的基因，訓練方法是較多元無章。這當中有好有壞：好是訓練沒有權威的既定框架，流通於網上的練法千種百種，品目繁多，任君選擇。壞是過於沒有框架，練法雜陳，難免是良莠不齊。有些廣傳的觀點練法直是與科學相違背，例如俄挺/後水平要盡力拱背含胸、前水平是靠腹肌發力、肌肉量是不利運動表現、體能訓練是愈多愈好等等。盲目錯跟了方法，成效差強人意倒還好，若致受傷才是不值。所以於我看，系統化的整合會是徒手健身未來發展的路向之一 ，可令行業水平和大眾/運動員的表現更上層樓。可參考鄰近的健美(bodybuilding) 與健力(powerlifting)，比較系統和科學化，運動員/教練水平也是愈來愈高，是很值得借鑑。

那具體來說，怎麼才算系統化和科學化的訓練呢？拋磚引玉，以下是我的淺見，分成三點：

  • 參考科學的數據/理論來安排訓練。比如是訓練量的安排：訓練量是與肌肥大 & 力量成長存在正面關係，例如每星期練多於十組的效果是明顯比每星期練少於十組好，某程度愈多是愈好(reference 1,2)。但其他研究亦指出，訓練量也許並不是愈多愈好，若果一星期訓練量超過二十組以上是造成過度訓練的可能，帶來負面影響(reference3, 4, 5)。所以一般而言，每個肌群每星期理想的訓練量是會在十數組至二十數組之間。誠然，以上數據只是關於一般人的平均值（這是科學的弊端），未必人人都能套用。經驗而言，有clients會能承受三十組以上的訓練量，也有十多組就明顯回復不來的。研究文獻不是萬能和唯一，但以其中數據作為開始點，再因應各人不同的反應作出調整，總比盲猜亂試靠譜。

  • 有系統地紀錄訓練中不同的變量(variables)，常見的有每星期的訓練量、平均動作強度、訓練頻率、睡眠時間、蛋白質攝取、總攝取量等等。這些紀錄用處有二：一是當數據足夠多，可以從中找出規律，明白怎樣的營養和訓練安排最適合自己，從而優化訓練模式。二是當遇上平台期，這些紀錄是找出潛在問題的關鍵：究竟是攝取不足、訓練量太高還是休息太少，這些可能的問題會是一目了然。

  • 從肌動學的角度分析動作，解構發力。雖則我們各人的高度重量及四肢長度均有別，但關節的活動發力到底都是相通的。若能理解動作的發力方向及動用肌群，對學成和優化動作是大有幫助。例如俄挺的發力模式是Shoulder Flexion (肩屈，即把上臂骨往上提)，做動作時可以刻意把上臂往上提，感受前膊發力。又例如是前水平的發力模式是Shoulder Extension (肩伸，即把上臂骨往下壓)，故做動作時可以刻意把上臂往下壓，感受背闊發力。又例如是矛式掌上壓是過頭動作 (Overhead Movement)，肩胛骨要往上旋 （Scapular Upwards Rotation)，故是不能夾背沉肩，要弓背去動用鋸齒肌，行程中讓肩胛自然上旋，發力才會通暢。
總的來說，我認為科學化/系統化訓練好處有很多，是值得推廣的事情。當然，我也不覺得熟讀科學理論就是高級，所有人也得跟著這方向走。一是好的教練有太多面向 (溝通、講解能力、自身體能、實戰經驗 etc)，理論底子不多也可以是好教練，有理論的又未必能教得好。二是有時大眾練徒手健身也是為開心尋樂子，也不會想花心機精研理論，讀太多反令樂趣沒了。三是這涉及人的天生性情 (話說我本科是心理學)，一個行業內有各種人，有人好奇心強專研理論，有人運動神經強專攻運動表現，也是各司其職。

Reference lists :

  • Ralston, et al., The effect of weekly set volume on strength gain: a meta- analysis. Sports Med, 2017. 47(12): p. 2585–601.
  • Schoenfeld, B.J., Ogborn, D., Krieger, J.W., Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017. 35(11): p. 1073– 82.7.
  • Heaselgrave, S.R., et al., Dose-Response of Weekly Resistance Training Volume and Frequency on Muscular Adaptations in Trained Males. Int. Sports Physiol Perform, 2018. [Epub ahead of print]: p. 1–28.
  • Amirthalingam T., et al.,. Effects of a modified German volume training program on muscular hypertrophy and strength. J Strength Cond Res. 2017. 31(11):3109–19.
  • Hackett D.A., et al., Effects of a 12-Week Modified German Volume Training Program on Muscle Strength and Hypertrophy—A Pilot Study. Sports. 2018. 6(1): p.

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